Le 10 février dernier c’était la journée internationale des légumineuses

🍽️ Voici 5 raisons d’en consommer :

🌱 Les légumineuses sont riches en nutriments essentiels :

Protéines, fibres, fer, magnésium, folates…

Grâce à leur composition il s’agit d’aliments très intéressants qui participent à la couverture de vos besoins nutritionnels et à l’équilibre de votre alimentation.

Les légumineuses sont une excellente alternative aux protéines animales.

🫀 Les légumineuses : un allié pour votre santé :

Riches en fibres et avec un index glycémique faible, elles favorisent un bon transit, régulent le taux de glycémie et participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires en réduisant le taux de cholestérol.

🌏 Les légumineuses : alternative durable

Elles nécessitent beaucoup moins d’eau que pour d’autres cultures. Elles enrichissent le sol en fixant l’azote et réduisent ainsi la consommation d’engrais chimiques.

Elles se conservent longtemps et sont facilement stockables.

🥘 Une grande variété : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, fèves…

Nombreuses sont les variétés de légumineuses, elles s’adaptent à une multitude de recettes.

Dahl, ragout, galettes végétariennes, salades, desserts, etc. il existe plein de façon de cuisiner les légumineuses.

💶 Économique : les légumineuses coutent moins chère que les sources de protéines animales.

👩‍🍳 Quelques recettes à base de légumineuses :

Poivrons farcis aux lentilles corail :

🥣 Préparation : 10min

⏱ Cuisson : 20min

Ingrédients pour 2 pers :

-       2 poivrons

-       100g de lentilles corail

-       20cl de lait de coco

-       Chapelure

-       Ciboulette

-       Huile d’olive

-       Sel, poivre

Rincez, et découpez les poivrons en 2 à l’horizontale. Retirez les pépins.

Les placer dans un plat allant au four et arrosez d’huile d’olive. Faire cuire 10min à 200°C.

Pendant ce temps, cuire les lentilles corail (préalablement rincées) dans un grand volume d’eau pendant 10min.

Égouttez et ajoutez le lait de coco, mélangez.

Sortir les poivrons du four. Répartir les lentilles dans le fond de chaque demi poivron. Assaisonnez et ajoutez de la ciboulette. Parsemez de chapelure.

Remettre au four 10min à 200°C.

Chili sin carne :

🥣 Préparation : 10min

⏱ Cuisson : 25min

Ingrédients pour 2 pers :

-       200g de haricots rouges

-       80g de mais

-       200g de pulpe de tomates

-       1 oignon

-       2 carottes

-       1 c.a.s de cumin

-       Coriandre

-       Huile d’olive

-       Sel, poivre

Épluchez les légumes. Émincez l’oignon et découpez les carottes en lamelles.

Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, ajoutez ensuite les carottes. Faire cuire à l’étouffée 15 min en rajoutant au besoin de l’eau.

Ajoutez ensuite la pulpe de tomates, les haricots rouges, le maïs et l’assaisonnement.

Laissez mijoter une dizaine et minutes, ajoutez de la coriandre et servir chaud.

Mousse au chocolat au jus de pois chiches (aquafaba) :

🥣 Préparation : 10min

🧊 Mettre au frais min 4h avant consommation 

Ingrédients :

-       150g de chocolat pâtissier

-       150g de jus de pois chiches

-       Fleur de sel

-       Optionnel : 50g de sucre

Versez le jus de pois chiches dans un bol et fouettez au batteur jusqu’à le mélange s’épaississe.

Vous pouvez incorporer le sucre au mélange.

Faire fondre le chocolat au bain-marie et comme pour une mousse au chocolat classique, mélangez-le délicatement au jus de pois chiches monté.

Ajoutez une pincée de fleur de sel au mélange.

Versez dans des ramequins et mettre au réfrigérateur minimum 4h avant de consommer.