Comment réaliser une collation saine et équilibrée

Pour commencer, une collation ou plus familièrement un goûter est un encas que l’on prend en dehors des repas lorsque la sensation de faim se présente.

À ne pas négliger, le goûter n'est surtout pas destiné qu'aux enfants. Une collation équilibrée permettra de satisfaire votre faim de 10h, 16h ou encore 22h et d'éviter de vous précipiter sur le repas suivant au risque de manger au delà de votre besoin.

Avant de se jeter sur les produits industriels sucrés ou salés qui viendrons difficilement combler votre faim, essayez plutôt de constituer simplement votre gouter vous-même.

Quoi privilégier ?

Pour qu’une collation soit complète, il est important d'associer plusieurs nutriments (protéines, lipides, glucides). En effet, cela va permettre de réduire l’absorption des sucres et ainsi de vous apporter de l’énergie sur une durée plus longue et donc de limiter le grignotage.

Privilégiez les sucres lents et si possible complets (pain complet, muesli, céréales) dont l'absorption est ralentie et associez-les avec une source de protéines (laitage, fromage, jambon…) ou de lipides (comme les oléagineux par exemple).

Évitez que votre collation ne soit composée que de sucres rapides (sucreries, chocolat; produits industriels…).

En effet, ces sucres rapides de part leur index glycémique élevé, vous apporterons de l'énergie sur une courte durée, ils seront vite absorbés par l'organisme et vous ressentirez à nouveau la sensation de faim 2h après.

Préférez alors les fruits et fruits secs de part leur richesse en fibres.

Zoom sur l'index glycémique (IG)

L’index glycémique c’est la capacité d’un aliment riche en glucides à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

Plus l’index glycémique est élevé (c’est le cas pour les produits très sucrés) plus votre corps va sécréter de l’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) en grande quantité, ce qui peut induire 2h plus tard une hypoglycémie réactionnelle (baisse d’énergie, fatigue).

Privilégiez les aliments à IG faible ou moyen.

​IG faible	IG moyen	IG élevé
Légumineuses Oléagineux (noix, amandes) Pomme, poire, banane, orange, kiwi Quinoa, riz complet Légumes Chocolat noir	​Pates complètes Riz blanc Pain complet Confiture Chocolat au lait Ananas, cerises, raisins secs	​Pain blanc Pain de mie Pomme de terre Pâtes blanches Galettes de riz Biscuits, bonbons, céréales sucrées

Exemples de collations équilibrées

- 1 tranche de pain complet + 1 portion de fromage

- 1 fruit + barre de céréales maison (voir recette plus bas)

- 1 portion de muesli sans sucres ajoutés + lait/yaourt/fromage blanc + miel

- 1 tranche de pain aux céréales + 1 demi-avocat ou 1 tranche de jambon.

- 1 skyr + 2 carrés des chocolat

N’oubliez pas l’hydratation

Eau plate, eau gazeuse, infusions, thé, café, eaux aromatisées, privilégiez les boissons sans sucres ajoutés.

Pour rappel vous devez consommer 1,5L d'eau par jour.

Pourquoi limiter les produits industriels ?

Les encas sucrés ou salés que l’on trouve dans le commerce peuvent être très riches en sucres, acides gras saturés, additifs, etc. Le plus souvent il s'agit de produits ultra-transformés n'apportant que très peu de bénéfice à votre organisme. On parle souvent de "calories vides", étant donné le coté peu nourrissant du produit.

Certains ont cependant une bonne composition et ne contiennent pas d'additifs, soyez alors vigilants aux étiquettes et à la liste d'ingrédients.

Recette de barre aux céréales maison :

- 100g de flocons d’avoine

- 25g de fruits secs

- 25g de pépites de chocolat

- 1 œuf

- 1 cas de miel

- 1 cas d’eau

Battre l’œuf et ajouter le reste des ingrédients.

Étaler le tout de façon épaisse sur une plaque et mettre au four pendant 15min à 180°c.

Laissez refroidir et découpez en barres.

Vous pouvez également l'émietter après cuisson et vous aurez une version granola.

Bonne dégustation !